枚岡合金工具株式会社

１、 身体的自立の維持

• 自分のことは自分で行う

  • 幸せな老後の絶対的な土台は、排泄・食事・着替えを自分一人で完結できること。
    これは究極の自由であり尊厳である。

  • 施設入所の最大要因は病気そのものより、こうした日常動作の自立が失われることにある。

• 転倒の予防

  • 75歳以降の転倒は骨折・入院・寝たきりへの直通チケット。何としても避ける。

  • 転ばない体づくりにジムは不要。自宅でできる簡単な運動を毎日続ける。
    筆者は、年間1200km 月100ｋｍジョギング　・
    ラジオ＆スクワット体操・
    毎日10分間徹底清掃

  • スクワット10回、壁に手をついての腕立て伏せ12回。

  • 木曜日以外、上記のルーティーン毎日６０分。

• 日常的な運動と睡眠

  • 毎日10分歩くと心臓が強くなり、脳血流が劇的に向上。
    　雨の日も練習を続けることが奇跡を起こす。

  • 睡眠不足は認知症リスクを2倍、転倒リスクも増加。
    夜は7時間しっかり休み、昼寝は10分以内に。

  • 自分の主治医は自分という意識を持つ。

• バランスの良い食事
   

  ① たんぱく質を毎食しっかり

  筋力低下（フレイル）予防が最優先です。

• 目安：手のひら1枚分／1食

• 食材例：
  魚、卵、豆腐・納豆、鶏ひき肉、ヨーグルト

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  ② 噛みやすく・飲み込みやすく

• 煮る・蒸す・とろみをつけるも30回噛むこと

• 繊維の多い野菜は刻む・柔らかく煮る　ブロッコリーはしっかり茹でる

• 脂肪分の多い肉は避ける。魚・豆腐中心とする　

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  ③ 減塩でも「だし」で満足

• 昆布・かつお・干し椎茸のだしを活用

• 醤油・味噌は「少量・後がけ」　

• ④ 彩りでビタミン・ミネラル補給

• 緑・赤・黄を意識
  例：ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、トマト、茄子

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  ⑤ 水分をこまめに

• 1日 1.2～1.5L を目標
  （味噌汁・スープ・お茶も含む）
  
  🌅 朝
  プロティン　４０ｇ　
  プルーン　　５０ｇ
  バイオーC顆粒　２袋
  水　　　　　300ｃｃ

• 🌞 昼

• 雑炊 or うどん

• 煮魚

• ほうれん草のおひたし
   

• 🌙 夜

• ご飯

• 鶏ひき肉のつくね

• かぼちゃの煮物

• 具だくさん味噌汁

枚岡合金工具株式会社
古芝保治


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